Sport und andere Zahlen 2019 und 2020

Klingt zwar anstrengend, hilft aber ungemein beim Versuch abzunehmen. Welcher Sport ist am besten geeignet? Hier sind eure Erfahrungen gefragt!

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Re: Sport und andere Zahlen 2019 und 2020

Beitrag von Klopfer » 13.10.2019, 19:15

Heute habe ich die c25k-Challenge beendet. Nachdem ich seit 28.07.2019 darauf hintrainiert habe, kann ich nun wieder 70 Minuten am Stück joggen. Momentan sind das 7,3 km.

Nächstes Fernziel: Die Zeit für 5 km verbessern.
Zuletzt geändert von Klopfer am 23.12.2019, 17:37, insgesamt 1-mal geändert.
No pain, no gain, shut up and train!
Jeder, der läuft, überholt ja schon mal jeden, der auf der Couch sitzt.

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2018: 363 km gejoggt
2019: 175 km gejoggt


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Re: Sport und andere Zahlen 2019

Beitrag von Klopfer » 19.10.2019, 10:06

Klopfer hat geschrieben:
30.09.2019, 14:00
Oktober
Klopfer hat geschrieben:
30.09.2019, 14:00

Ziele für Oktober sind demnach:
  • N. W. > 100 km auf dem Ticker vollmachen = noch 7,5 km
  • c25k-Challenge beenden > letzte Woche läuft > siehe Eintrag vom 29.07.
  • Joggen > 100 km auf dem Ticker vollmachen
  • Gewicht > 68 kg bis Monatsende anpeilen
  • Ansonsten > Völlig entspannt bleiben

01.10.19: 69,6 kg - BMI 23,5
02.10.19: 70,0 kg
03.10.19: 69,0 kg
04.10.19: 69,4 kg
05.10.19: 69,6 kg
06.10.19: 69,2 kg
07.10.19: 69,2 kg >>> Joggen 5,0 km >>> 00:43:57 h (6,9 km/h)

08.10.19: 68,8 kg
09.10.19: 68,8 kg
10.10.19: 69,2 kg
11.10.19: 69,4 kg
12.10.19: 69,8 kg
13.10.19: 69,6 kg >>> Joggen 7,3 km am Stück in 70 Minuten >>> c25k-Challenge beendet!
14.10.19: 69,4 kg

15.10.19: 70,0 kg
16.10.19: -
17.10.19: 69,0 kg
18.10.19: 70,0 kg
19.10.19: 69,2 kg
20.10.19: 68,8 kg
21.10.19: 69,0 kg

22.10.19: 68,8 kg
23.10.19: 68,8 kg >>> Joggen 4 km + Walken 3,3 km
24.10.19: 69,2 kg
25.10.19: 69,0 kg >>> Joggen 5,6 km (5 km = 45:14 Min.)
26.10.19: 69,0 kg
27.10.19: 68,8 kg
28.10.29: 69,0 kg >>> Joggen 5,5 km Walken 2,5 km
29.10.19: 69,0 kg
30.10.19: 69,0 kg
31.10.19: 68,6 kg
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Re: Sport und andere Zahlen 2019

Beitrag von Klopfer » 31.10.2019, 17:23

Bilanz Monat Oktober 2019:

0,8 kg abgenommen
27,1 km gejoggt


November :boxen:

01.11.19: 68,6 kg
02.11.19: 69,0 kg >>> 5,2 km joggen
03.11.19: 69,2 kg
04.11.19: 69,2 kg
05.11.19: 68,8 kg
06.11.19: 69,2 kg
07.11.19: 69,4 kg

08.11.19: 69,0 kg
09.11.19: 68,8 kg
10.11.19: 68,8 kg
11.11.19: -
12.11.19: -
13.11.19: 69,4 kg
14.11.19: 69,6 kg

15.11.19: 69,4 kg
16.11.19: 69,4 kg
17.11.19: 69,2 kg
18.11.19: 69,2 kg
19.11.19: 69,6 kg
20.11.19: 69,2 kg
21.11.19: 69,0 kg

22.11.19: 69,0 kg
23.11.19: 69,2 kg
24.11.19: 70,4 kg zuviel Salz gegessen
25.11.19: 70,4 kg
26.11.19: 69,8 kg
27.11.19: 69,4 kg
28.11.19: 69,2 kg

29.11.19: 69,2 kg
30.11.19: 69,6 kg
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Re: Sport und andere Zahlen 2019

Beitrag von Klopfer » 01.12.2019, 09:07

Bilanz Monat November 2019

Gewicht um 1 kg angestiegen im Vergleich zu Ende Oktober
Joggen: 5,2 km

Positiv:
Ich gehe gelassen mit der Gewichtsentwicklung um.
KFA seit Mitte Juli um 1,5 % gesunken und langfristig stabil.
Ich habe nicht mehr dringend das Gefühl, dass ich abnehmen muss. Ich kann so bleiben!
Mit (95 %) vegan/vegetarischer Ernährung und (beinahe) ohne Molkereiprodukte seit August 2019 fühle ich mich bedeutend wohler.
Ich habe noch kein Weihnachtsgebäck gebacken (und auch keins gekauft oder sonstwo gegessen!)

Negativ:
Joggen kommt momentan zu kurz. Muss sich ändern!
Ich sitze zuviel am PC.


Dezember

01.12.19: 69,6 kg
02.12.19: 69,8 kg
03.12.19: 70,0 kg > Danke, Ferrero! :mrgreen:
04.12.19: 69,6 kg > erste Plätzchen gebacken
05.12.19: 69,2 kg
06.12.19: 69,6 kg
07.12.19: 69,4 kg > Erinnerung: 70 g Dresdner Stollen = 300 kcal = 1 Mahlzeit!!! :roll:

08.12.19: 69,2 kg
09.12.19: 69,2 kg
10.12.19: 69,4 kg
11.12.19: 70,0 kg > Beginn der
12.12.19: 70,0 kg > Weihnachtsvöllerei mit
13.12.19: 70,0 kg > zuviel Kalorien, vorwiegend zuviel Zucker!!! :roll: :roll: :roll:
14.12.19: 70,6 kg > zuviel Salz gestern, gekaufte Reibekuchen :evil:

***BREAKING NEWS***

Mit der schleichenden Aufwärtstendenz bin ich nicht einverstanden. Ab nächster Woche plane ich, wieder regelmäßig joggen zu gehen. Egal, wie das Wetter an dem Tag ist. Mein Ziel ist es, mindestens 3 km am jeweiligen "Plan-Tag" zu laufen. Das ist nicht viel und lässt sich einschieben.
*************Ende der Ansage******************


15.12.19: 70,0 kg
16.12.19: -
17.12.19: -
18.12.19: 70,4 kg
19.12.19: 70,0 kg (Joggen)
20.12.19: 70,4 kg
21.12.19: 70,4 kg (Joggen)

22.12.19: 70,0 kg
23.12.19: 69,8 kg (Joggen)
24.12.19: 69,8 kg
25.12.19: 70,2 kg
26.12.19: 70,6 kg (Joggen)
27.12.19: 70,4 kg
28.12.19: 70,2 kg (Joggen)

29.12.19: 70,6 kg
30.12.19: 70,6 kg
31.12.19: 70,4 kg

----------------------------- J O G G E N -------------------------------------

19.12.19: Joggen 4,3 km, 440 kcal verbraucht, sehr sonnig, 15 °C


Am 21.12.2019 mit der App 10k begonnen. Ziel ist es, in 14 Wochen auf 60 Minuten reine Laufzeit oder 10 km zu kommen. Da ich die vorhergehende App schon absolviert habe, beginne ich bei Woche 9.

Beschreibung der Einheiten:

5 Min. WarmUp (WU) - (x Min. Joggen/x Min. Walken im Wechsel) - 5 Min. CoolDown (CD)


Woche 9
5 Min. WU - (10 Min J/1 Min. W - 4 x im Wechsel) - 5 Min. CD = Gesamtlänge 54 Minuten

21.12.19: Tag 1: Joggen 5,3 km = 547 kcal verbraucht


23.12.19: Tag 2: Joggen 5,5 km = 548 kcal verbraucht


26.12.19: Tag 3: Joggen 5,6 km = 578 kcal verbraucht


Woche 10
5 Min. WU - (15 Min J/1 Min. W - 3 x im Wechsel) - 5 Min. CD = Gesamtlänge 58 Minuten


28.12.19: Tag 1: Joggen 6 km = 622 kcal verbraucht

30.12.19: Tag 2: Joggen 5,9 km = 603 kcal verbraucht

Gesamt-Kilometer Joggen im Dezember 2019: 32,6 km
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Jahresbilanz 2019

Beitrag von Klopfer » 31.12.2019, 10:02

2019 - Bilanz

Jetzt ist es also amtlich: lch beende das Jahr mit einem Plus von 1,0 kg auf der Waage. Nach meinen Aufzeichnungen habe ich mich im Verlauf des Jahres zwischen den Polen 68,6 und 72,8 kg bewegt, wobei es sich jeweils um das Gewicht entweder Ende oder Anfang des Monats handelt. Schwankungsbreite lag demnach im Bereich von etwa 4 kg.

Herausragend ist der März 2019, in dem ich aus unerfindlichen Gründen* 2,8 kg zugenommen hatte. Unerfindlich? Naja, zu viel gegessen, zu wenig bewegt. So einfach ist es. (Edit: *vielleicht sind die Gründe gar nicht so unerfindlich. Im Rückblick sehe ich, dass ich "überwiegend krank" eingetragen habe. Vermutlich hat eine Erkältung im März mein Essverhalten nachhaltig gestört.)

Zweimal habe ich mir ein "ernsthafter Neubeginn" notiert. Gefruchtet hat erst der zweite davon, der am 24.06.19 begann und in der Folge nahm ich drei Monate kontinuierlich etwas ab.

Im September bin ich eine Nullrunde gefahren mit 69,4 kg. Dies war auch der Monat, in dem ich mit kontinuierlichem monatlichem Tracken meiner Kalorien wieder begonnen habe. Zuvor hatte ich schon im August meine Ernährung umgestellt. Seither benutze ich kaum noch Molkereiprodukte, esse Sojaquark und Sojajoghurt, trinke Hafer- und Sojamilch, wenn erforderlich. Sahne, Milchspeiseeis, Käse aus Kuhmilch gönne ich mir selten als kleinen Luxus.

Fleisch ist so ein Thema seit der lauten Diskussion über den Klimaschutz. Seither koche ich wesentlich gemüselastiger und beziehe den größten Teil meines Proteins entweder aus Tofuprodukten oder aus Hülsenfrüchten und Nüssen. Fleisch meide ich möglichst, verzehre es aber zu gewissen besonderen Gelegenheiten. Weihnachten und die Zeit bis Ende des Jahres ist daher eine Ausnahmezeit. Fetten Fisch esse ich hin und wieder. Ich mache kein Dogma aus irgendeiner Ernährung. "Diäten" im klassischen Sinne mache ich nicht mehr. Ich laufe nicht mehr jeder Sau nach, die durch die Presse, die Buchhandlungen, die Foren getrieben wird. Alle wollen nur an ihren Erkenntnissen verdienen und was letztlich zählt, das ist die altbekannte Kalorienbilanz.

Bei Süßigkeiten halte ich es mal so und mal so. Da mag ich ohnehin am liebsten hochprozentige Schokolade oder Schokoladeneis. Alles andere ist mir zu überzuckert. Zucker im alltäglichen Gebrauch gibt es kaum. Notfalls weiche ich auf Erythrit aus, und das nun schon seit Jahren. Ich merke die Zuckerentwöhnung daran, dass ich normal gesüßte Lebensmittel eklig finde.

Im Oktober habe ich mich wieder zusammenreißen können, was mir ein Minus von 1 kg und letztlich 68,6 kg gebracht hat. An diesem Punkt bzw. dieser Zahl hätte ich gerne verweilt, aber es sollte wohl nicht sein.

Auffällig ist, dass ich im September und Oktober wieder vermehrt gejoggt bin, während der November aus diversen Gründen, Wetter und Unlust und zuviele andere Aktivitäten, diesbezüglich mau war. Zu- und Abnahmen kann man an diesen Aktivitäten sehr schön nachvollziehen und ablesen.

Der Dezember ist allgemein der Monat mit der schlechtesten Bilanz, sicher nicht anders als bei anderen auch. Immerhin habe ich mich seit Mitte Dezember 6 x auf die Joggingrunde begeben, um das Schlimmste abzuwehren. So ist letztlich der Monat noch glimpflich verlaufen.

2020 - Ausblick

Die Erfahrung vieler Jahre zeigt, dass Pläne, die man Ende des Jahres für das nächste schmiedet, nach kurzer Zeit wieder über den Haufen geschmissen werden. Deshalb sind auch meine Pläne eher bescheiden.

Ich möchte im Jahr 2020 wieder regelmäßiger joggen. 400 km habe ich mir als Jahresziel auf die Fahne geschrieben. Damit würde ich das Jahr 2018, in dem ich 363 km gejoggt bin, übertreffen. Theoretisch kann ich dieses Ziel ohne viel Anstrengung erreichen. Theoretisch. :lol:

Meine Jahresaufzeichnungen haben mir bewiesen, wieder einmal, dass es ohne ständigen Blick auf die Kalorienzufuhr einfach nicht mehr geht. Mit 66 verbrennt man einfach nicht mehr so viele Kalorien wie mit 40 oder 50. Das ist eine der Erkenntnisse, die mir das letzte Jahr gebracht hat. Deshalb gilt für mich: überwiegend nur drei Mahlzeiten am Tag, "Kaffee mit Kuchen" nur als Ausnahmeerscheinung. Nach Süßigkeiten steht mir ohnehin kaum mal der Sinn. Tatsächlich fand ich heute zwei vor Wochen gekaufte Tafeln Schokolade im Kühlschrank, deren Existenz mir nicht mehr bewusst war. Dass das nicht durchgängig so ist, ist mir klar. Es gibt solche Phasen und solche... Was nicht gekauft wird, kann auch nicht gegessen werden und ergo nicht auf den Hüften landen.

Bezüglich Gewichtsentwicklung wäre es mir sehr lieb, wenn ich die 7 wieder gegen eine 6 austauschen könnte, und das natürlich dauerhaft. Ob es nun 68 kg oder 66 oder gar noch weniger sind, ist mir eigentlich relativ egal, solange ich mich wohlfühle. Mein BMI ist im gesunden Bereich, meine Klamotten passen gut, was will ich mehr? Gesund bleiben, keine Frage. Das findet letztlich natürlich auch wieder auf dem Teller statt, wobei wir wieder bei den Ernährungsgewohnheiten sind. Kaum Fleisch und noch weniger Molkereiprodukte tun definitiv meinen Knochen und Gelenken gut. Tierschutz-Gedanken treiben mich nicht so sehr um (ja, leider!), Nachhaltigkeitsthemen schon eher, aber an vorderster Stelle steht nun mal das eigene Ich, da ist man wohl zu sehr Egoist. Solange es mir mit einer Ernährung gut geht, ist es die richtige. Also nicht nur "America first!" sondern auch "Me first!" :wink: :roll:

Nochmal in Kurzform:
  • Sportlich bleiben
  • 400 km joggen
  • kleines Kaloriendefizit einhalten
  • vermehrt vegetarisch/vegan essen
  • Gewicht im Blick behalten, aber nicht überbewerten
Auf ein gutes Jahr 2020 - für alle!
Zuletzt geändert von Klopfer am 12.01.2020, 09:21, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Sport und andere Zahlen 2019 und 2020

Beitrag von Klopfer » 01.01.2020, 13:58

----------------------------- J O G G E N -------------------------------------


Je nach Tagesform und äußeren Bedingungen bin ich mal schneller, mal langsamer unterwegs. Ein Überblick über den Status und Verbesserungen möchte ich aber haben.

Vergleich Ø pace (x min/km):
September 2019: Ø pace 10:25 min/km (bei 7,3 km)
Oktober 2019: Ø pace 08:40 min/km (bei 5 km)
November 2019: Ø pace 10:30 min/km (bei 5,2 km)
Dezember 2019: Ø pace 08:49 min/km (bei 6 km)
Januar 2020: Ø pace 08:55 min/km (bei 7,2 km)

Vergleich 5 km-Marke erreicht in x Minuten:
Oktober 2019: 45:14 Min.
November 2019: 50:48 Min.
Dezember 2019: 43:58 Min.
Januar 2020: aktuell 44:39 Min. > verbessert auf 44:05 Min.!

Januar

Mi., 01.01.20: 10,4 km > 1.125 kcal
Sa., 04.01.20: 7,2 km (Pace 8:55 min/km) > 743 kcal

Ich möchte gerne eine Montag-Donnerstag-Samstag-Routine einführen beim Laufen. Diese Termine sind fest im Kalender eingetragen.

Mo., 06.01.20: 6,5 km > 667 kcal
Do., 09.01.20: 6,5 km > 684 kcal
Sa., 11.01.20: 7,3 km > 759 kcal

---

Mo., 13.01.20: 5,5 km > 560 kcal >>>> 10 % vom Jahresziel (400 km) erreicht!
Do., 16.01.20: -
Sa., 18.01.20: 7,3 km > 741 kcal

---

Mo., 20.10.20:
Mi., 22.01.20:
So., 26.01.20:





----------------------------- G E W I C H T -------------------------------------


Ich wiege mich täglich, trage aber nur noch 3 x im Monat mein Gewicht ein. So behalte ich den Überblick über den Gewichtsverlauf.

Anfang Januar: 70,4 kg (25,7 kg KFA)

Mitte Januar: 69,8 kg (25,5 kg KFA)

Ende Januar:
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